Wie der Menstruationszyklus unsere Leistung beeinflusst.

Nicht nur im Profisport ist der “monthly cycle“ noch immer ein Tabuthema, sondern auch im täglichen Leben. Dabei könnte ein zyklusbasiertes Training die Leistungsfähigkeit steigern und sogar zu weniger Verletzungen führen. Und das nicht nur bei Profis. Was es dabei zu beachten gibt, haben wir hier kurz erläutert.

Was ist Zyklusbasiertes Training?

Während Profisportler:innen ihre Interviewpartner:innen oftmals sprachlos zurücklassen (wie zum Beispiel Golferin Lydia Ko, deren Kommentar über ihre Regelbeschwerden nur mit einem unsicheren „Danke sehr“ erwidert wurde), richten manche Kaderschmieden bereits ihr ganzes Training nach den Phasen des Menstruationszyklus aus. So zum Beispiel der FC Chelsea.

Denn beim Zyklusbasierten Training werden Hormonschwankungen gezielt für Trainingseffekte, wie Kraftsteigerung und Regenerationsfähigkeit, genutzt.

Die Phasen des Monatszyklus und wie man sie für sich nutzen kann.

Grundsätzlich teilt sich der Zyklus in 4 Abschnitte: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. In jeder dieser Phasen dominiert ein anderer Hormoncocktail im Körper, welcher massiven Einfluss auf die körperliche und psychische Verfassung haben kann.

Jedoch wirken sich diese Hormone nicht bei jedem gleich aus. Manche Menstruierende fühlen sich einfach nur schlapp, andere leiden unter extremen Stimmungsschwankungen, bis hin zu depressiven Verstimmungen oder Angstzuständen und andere merken schlichtweg gar nichts. Der Menstruationszyklus ist etwas sehr Individuelles und kann sich auch im Laufe der Zeit oder einfach von einem Monat auf den anderen ändern. Dasselbe Prinzip gilt auch für die Zykluslänge. Im Durchschnitt dauert ein Zyklus 28 Tage, aber auch Zyklen mit einer Länge von 20 oder 40 Tagen liegen im Normalbereich.

Die folgenden Angaben beziehen sich auf Durchschnittwerte. Man sollte also auf jeden Fall in sich hineinhören und überprüfen, ob diese allgemeinen Aussagen auch auf einen selbst zutreffen.

Phase 1: Menstruation

Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Während der Menstruation fühlen sich viele Menstruierende matt, unmotiviert und haben Schmerzen. Beim Training strengt man sich oft mehr an als sonst. Der Östrogenspiegel ist niedrig, sodass schützendes Estradiol fehlt.

Die Periode ist deshalb ein guter Zeitpunkt, um die Intensität herunterzufahren. Statt anstrengendem Krafttraining und High-Intensity-Sessions sollte man auf lockeres Ausdauertraining oder sanfte Sportarten, wie Yoga und Pilates, setzen. Oft tut Sport jetzt sogar richtig gut, denn Bewegung kann Regelschmerzen und Krämpfen entgegenwirken.

Außerdem kann die richtige Ernährung in dieser Phase wahre Wunder wirken. Da bei der Blutung viel Eisen verloren geht, sollten die Eisenspeicher mit Hilfe eisenhaltiger Lebensmittel (z. B: Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse) wieder aufgefüllt werden. Magnesium wirkt zudem krampflösend. Dieses ist reichlich in Kürbis- und Sonnenblumenkernen sowie in dunkler Schokolade enthalten.

Phase 2: Follikelphase

In der Follikelphase bereitet der Körper den nächsten Eisprung vor. Der Östrogenspiegel steigt und damit auch das Energielevel, die Schmerztoleranz und die Regenerationsfähigkeit. Die perfekte Zeit also, um besonders effektiv Muskulatur aufzubauen! Intensive Trainingseinheiten zahlen sich nun besonders aus. Das Leistungshoch hält etwa 7-10 Tage, bis zum Eisprung an.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Körper jetzt noch zusätzlich pushen. Probiotische Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Kimchi, helfen den steigenden Hormonspiegel noch besser zu verarbeiten. Obst und Gemüse und die darin enthaltenen Antioxidantien liefern wichtige Nährstoffe für das harte Training.

Phase 3: Ovulation

Um den Eisprung herum erreicht das Östrogen-Niveau seinen Höhepunkt, der Körper hat viel Kraft und erlebt eine Art Power-Hoch. Das heißt: Wir können beim Sport nochmal richtig Gas geben. Aber Vorsicht: Nach dem Eisprung stellt der Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Die Folge: Das Energielevel sinkt. Jetzt sollte man besonders genau auf seinen Körper hören und die Trainingsintensität senken, sobald sich Müdigkeit und Heißhunger bemerkbar machen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Antioxidantien und Kalzium ist auch in dieser Phase ideal.

Phase 4: Lutealphase

Sofort nach dem Eisprung beginnt der Östrogenspiegel zu sinken, dafür steigt die Progesteronkonzentration an. Unsere Bänder und Gelenke sind jetzt besonders locker. Wir sind schön flexibel und dehnbar. Allerdings sinkt gleichzeitig das Energielevel. Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit verschlechtern sich von Tag zu Tag. Die Folge: Ein besonders hohes Verletzungsrisiko! Aber auch PMS, Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung sind oftmalige Begleiter der Lutealphase.

Jetzt heißt es einen Gang zurückzuschalten und eher auf erhaltendes Training zu setzen. Leichtes Krafttraining oder entspannte Cardio-Einheiten sind hier empfehlenswert.

Der Körper verbraucht nun auch einiges mehr an Kalorien. Dadurch kann es zu Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken kommen. Auf Blähendes, Zucker, Alkohol und Koffein sollte jetzt besonders verzichtet werden.

Unser Fazit:

Es lohnt sich durchaus hinter das Tabuthema Menstruationszyklus in Verbindung mit Sport zu blicken. Denn wer sich mit seinem Körper und seiner Leistungsfähigkeit in den verschiedenen Zyklusphasen beschäftigt, kann nicht nur entspannter auf „schlechte Zeiten“ reagieren, zyklusbasiertes Training kann erwiesenermaßen ebenso die Leistung steigern und das Verletzungsrisiko senken.

Entdecken Sie auch unsere Artikel zu den Themen holistische Gesundheit und Darm-Hirn-Achse.

Quellen:
Matter Brügger, S. & Neuenschwander, M. (2020). Zyklus und Leistungssport. SEMS-journal – Sports & exercise medicine Switzerland.
Platen, P., Han, A., & Soog, E. (2008). Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining.
Haselmayr, V., Haselmayr, A., & Rosenberger, D. (2023). Eat like a Woman: Rezepte für einen harmonischen Zyklus. Christian Brandstätter Verlag.